Lịch tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng lịch tập phù hợp

Chung cưvinhomes d capitale

Lịch tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Bạn đang nghĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, khoa học.

+ bắt đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho mức độ sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên, luyện tập sự cân bằng và kết hợp của bạn, giúp bạn giảm mỡ – có đôi khi luyện tập lề thói sinh hoạt của bạn và sự hăng hái. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.

Bước 1: đánh giá mức độ tiêu chuẩn tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có 1 số ý tưởng về cách thức luyện tập thích hợp với bạn. Nhưng nhận xét và những chỉ tiêu căn bản có thể cung cấp cho bạn các tiêu chuẩn mức độ để đo lường sự tiến bộ của mình. Để nhận xét tình trạng dáng người của bạn và luyện tập cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần coi xét các chỉ tiêu sau:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).

– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).

– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao nhiêu cái 1 lần.

– Số lần gập bụng.

– Chu vi vòng 2 được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.

– Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn.

Bước 2: thiết kế lịch tập thể hình của bạn

+ Thật một cách đơn giản để nói rằng bạn sẽ tập luyện thể hình mỗi ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để thiết kế lịch tập thể hình cho bạn, cần lưu ý những điểm này:

coi xét các mục tiêu tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn khởi đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm cân? Hay bạn có động lực khác, chả hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục đích rõ ràng có thể giúp bạn nhận xét sự tiến bộ của bạn.

Tạo một lề thói cân bằng: Hầu hết người lớn nên chọn chí ít là 150 phút với cường độ vừa phải  – hoặc 75 phút tập luyện với cường độ cao – một tuần.

Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể hình, khởi đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được giúp đỡ Cấu tạo một lịch tập thể hình dần dần luyện tập cấp độ chuyển động, sức mạnh và độ bền.

Xây dựng lịch tập với thói quen mỗi một ngày của bạn: thời kì để luyện tập thể hình có thể là một thách thức với nhiều người. Để làm cho nó rất đơn giản hơn, thời kì luyện tập của bạn có thể kết hợp cũng các hoạt động khác. Như lập kế hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong quá trình sử dụng trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.

Có kế hoạch gồm các bài luyện tập khác nhau: bài tập luyện khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài luyện tập chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây tổn thương đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng người, chả hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.

Có thời kì để dáng người bình phục: đa số mọi người khởi đầu tập thể dục với lòng nhiệt thành điên cuồng – luyện tập quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở nên đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời kì giữa buổi tập cho cơ thể ngơi nghỉ và bình phục.

Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.

Bước 3: mua dụng cụ luyện tập

+ Có thể bạn sẽ khởi đầu với giày thể thao. Hãy chắc chắn để chọn được giày thích hợp cho các bài tập trong kế hoạch tập luyện.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư sản phẩm tập thể dục thể hình, hãy chọn lựa cái gì đó là thực tế, thú vị và dễ quan tâm sử dụng. Bạn có thể muốn thử 1 vài loại dụng cụ tại một trung tâm thể hình trước khi đầu tư vào trang sản phẩm của riêng mình. Để giảm thiểu phí cho việc tập luyện của bạn,hãy xem xét việc mua dụng cụ đã qua sử dụng. Hoặc sáng tạo với các thiết bị tập luyện tự chế chả hạn

Bước 4: bắt đầu

– hiện thời bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm não:

+ khởi đầu từ từ và tạo lập dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm nóng dáng vóc và giãn cơ với bài luyện tập đi bộ hoặc luyện tập nhẹ nhõm kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá bực bội và mệt mỏi. Khi sự dẻo dai, thể lực của bạn được tập luyện, dần dần tăng số lượng và thời gian bạn tập thể dục thể hình lên. luyện tập từ 30 đến 60 phút Hàng ngày trong tuần.

Phá vỡ mọi thứ nếu cần thiết: Bạn không bắt buộc vận động tất cả bài tập của bạn cùng một lúc. Những lần luyện tập ngắn hơn nhưng liên tục và đều đặn hơn có lợi ích hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể thích hợp với lịch luyện tập của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút duy nhất.

Hãy sáng tạo: Có lẽ thói quen luyện tập của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để nhảy đầm.

Lắng nghe dáng người của bạn: Nếu bạn cảm giác đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy ngơi nghỉ . Bạn có thể đang ép vóc dáng mình chuyển động quá mức.

Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm giác stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay dễ hiểu và đơn giản là ngủ nướng.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– nhận định lại thành quả tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi khởi đầu chương trình tập luyện và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn nhất thiết tăng số lượng thời gian tập thể hình để tiếp tục tập luyện. Hoặc bạn có thể sửng sốt khi thấy rằng bạn đang tập luyện thỏa mãn các mục tiêu tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục đích mới hoặc thử một bài luyện tập mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham dự một lớp học tại trọng điểm thể hình có thể giúp bạn có động lực và chăm chỉ và kiên trì tập luyện hơn.

– bắt đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định lâm thời. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một lề thói lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần cấp độ và tác dụng sau đây sẽ giúp bạn đơn giản và dễ dàng xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.

T2: Ngực tay trước, bụng

T3: Chân (đùi trước, bắp chân)

T4: Nghỉ

T5: Lưng, xô, tay sau

T6: Vai, cẳng tay, bụng

T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân

CN: Nghỉ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *